Die optimalen GrundzutatenDie Basic-Zutaten eines ausgewogenen Meal Preps sollten gesund sein und auch satt machen. Da du dein Essen selbst vorkochst, kannst du gekonnt auf unnötige Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker, Fette, Zuckerzusätze oder kurzkettige Kohlenhydrateverzichten. Gestalte deine Mahlzeiten also so bunt und abwechslungsreich wie nur möglich. Neben einer gesunden Kohlenhydrat-Quelle für die langanhaltende Sättigung, darf auch das Eiweiß nicht zu kurz kommen. Wichtig ist, dass du aus jeder Kategorie mindestens eine Zutat wählst. Was das Gemüse betrifft, so darfst du gerne beherzt zugreifen. Unten findest du eine Übersicht mit Lebensmitteln, die sich super zum Meal Prepping eignen und beliebig kombinieren lassen:
1. Obst und Gemüse:
Früchte, z.B. Granatäpfel, Mango, Äpfel, Birnen, Weintrauben, Beeren,
Gemüse, z.B. Gurken, Brokkoli, Möhren, Radieschen, Kürbis, Spargel, Rote Beete, Salat
2. Hochwertiges Eiweiß
Fleisch & Fisch, z.B. Garnelen, Hähnchen, Pute, Tofu, Lachs, Rinderfilet
Milchprodukte & Eier, z.B. Joghurt, Magerquark, Mozzarella, gekochte Eier
3. Snacks
Nüsse & Saaten, z.B. Walnüsse, Pinienkerne, Sesam und Nussmus
„Süßigkeiten“, z.B. Energy Balls, selbstgemachte Müsliriegel
4. Kohlenhydrate
Hülsenfrüchte, z.B. Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Erbsen, Bohnen
Getreide-/Pseudogetreide & Kartoffeln, z.B. Reis, Nudeln, Quinoa, Couscous, Bulgur, Süßkartoffeln, Kartoffeln
Profi-Tipp:
Wusstest du, dass sich einzelne Zutaten auch einfach neu kombinieren lassen? Bspw. kannst du aus vorgekochten Linsen nicht nur leckere Bratlinge machen, sondern sie auch zu Linsenbällchen für Suppen, Tomatensaucen oder Burger-Patties weiterverarbeiten.
Utensilien für Meal PrepVorbereitung ist da A & O, genauso wie die richtigen Utensilien, damit bei deiner Meal Prep auch nichts daneben geht. Mit der passenden Ausrüstung bleiben deine Mahlzeiten frisch, knackig und lecker. Hier haben wir ein paar Tipps für dich gesammelt:
Deine Ausrüstung sollte…
… gut verschließbar sein
… für Lebensmittel gedacht sein (BPA-frei)
… mikrowellensicher sein, falls du dein Essen erhitzen möchtest
… gut transportierbar sein
Diese Utensilien brauchst du:
1. Meal Prep Boxen (aus Kunststoff, Glas oder Metall)
2. Marmeladen-/Schraubgläser zum Abfüllen von Suppen, Porridge oder Dressings
3. Thermoskanne, um Mahlzeiten warm zu halten
4. Tupperdosen
5. Besteck
Profi-Tipp:
Kaufe dir eine große, mehrschichtige Lunchbox (Bento-Box), anstatt die verschiedensten Tupperdosen mit dir herumzuschleppen. So hast du Besteckfach, Dressing- oder Soßenbox, warme Mahlzeit und Nachtisch direkt in einer Box.
Gib deinem Meal Prep-Rezept das gewisse Etwas!Für dein schmackhaftes und gesundes Meal Prep dürfen auch die passenden Saucen, Dips, Kräuter und Gewürze nicht fehlen. Diese bringen nicht nur ein besonderes Aroma in dein Essen, sondern sorgen auch für ordentlich Abwechslung! Hierbei solltest du allerdings auf einige Sachen achten:
1. Bewahre Saucen und Dips getrennt voneinander auf und gib sie erst kurz vor dem Verzehr hinzu.
2. Verwende Gläschen, Frischhaltedosen oder Lunchboxen, die ein extra Fach haben, um unnötiges Durchweichen zu vermeiden.
3. Würze deine Meal Preps am besten mit trockenen Kräutern und Gewürzen.
Für Salate: Petersilie, Schnittlauch
Für Pasta: Italienische Kräuter
Für französische Gerichte: Kräuter der Provence
Profi-Tipp:
Du hast keine spezielle Lunchbox oder Ähnliches da? Kein Problem. Alternativ kannst du deine Zutaten einfach schichten. Möchtest du bspw. einen Salat vorbereiten, fügst du einfach zuerst den Dip bzw. das Dressing ins Glas, ehe du die restlichen Zutaten hinzugibst.
Die richtige AufbewahrungTobe dich in der Küche so richtig aus, schnapp dir deine Tupperdose(n) zum Befüllen und schon hast du ein leckeres und gesundes Essen für unterwegs oder Zuhause. Gut gekühlt und verschlossen halten deine selbstzubereiten Speisen 2 – 3 Tage. Verarbeitete Produkte, die gekocht oder gebraten wurden, halten im Kühlschrank bis zu 5 Tagen.
Profi-Tipp:
Um die Haltbarkeit zu verlängern, kannst du dein Meal Prep einfrieren. Im Kühlfach halten sich deine Meal-Prep-Gerichte sogar 2 – 3 Monate.