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Meal Prep – Dein How-To mit Rezepten und Wochenplan-Tipps

Überall wohin man schaut teilen Fitness-Blogger und Foodies ihre köstlichen Meal Prep Ideen mit uns. Aber was hat es mit dieser Bezeichnung eigentlich auf sich? Bei der sogenannten Meal preparation werden Mahlzeiten im Vorfeld geplant, vorbereitet oder vorgekocht. Wer mag, kann sogar Meal Prep eine Woche lang machen. Dieser Trend ist beliebter denn je. Kein Wunder, schließlich hat das Vorkochen viele Vorteile. So sparst du dir neben Geld und Zeit, auch einige Kalorien und weißt, was in deinem Essen steckt. 

Damit dir das Vorkochen gelingt, geben wir dir in diesem Artikel wertvolle Tipps rund um Grundzutaten, Utensilien, Aufbewahrung und Meal Prep Wochenplanung und versorgen dich zusätzlich mit kreativen Meal-Prep-Rezepten.  

„Du bist, was du isst“
 Zucchini, Tomaten, Möhren, verschiedene Nüsse und Samen, Gewürze und Pasta.
Eine Person bereitet Hähnchen und Gemüse als Meal Prep vor.
Saucen, Dips und Gewürze zum Verfeinern des Meal Preps.
Fünf verschiedene Meal Prep Gerichte im Kühlschrank.
 Zucchini, Tomaten, Möhren, verschiedene Nüsse und Samen, Gewürze und Pasta.
Eine Person bereitet Hähnchen und Gemüse als Meal Prep vor.
Saucen, Dips und Gewürze zum Verfeinern des Meal Preps.
Fünf verschiedene Meal Prep Gerichte im Kühlschrank.
Die optimalen Grundzutaten

Die Basic-Zutaten eines ausgewogenen Meal Preps sollten gesund sein und auch satt machen. Da du dein Essen selbst vorkochst, kannst du gekonnt auf unnötige Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker, Fette, Zuckerzusätze oder kurzkettige Kohlenhydrateverzichten. Gestalte deine Mahlzeiten also so bunt und abwechslungsreich wie nur möglich. Neben einer gesunden Kohlenhydrat-Quelle für die langanhaltende Sättigung, darf auch das Eiweiß nicht zu kurz kommen. Wichtig ist, dass du aus jeder Kategorie mindestens eine Zutat wählst. Was das Gemüse betrifft, so darfst du gerne beherzt zugreifen. Unten findest du eine Übersicht mit Lebensmitteln, die sich super zum Meal Prepping eignen und beliebig kombinieren lassen:

 

1. Obst und Gemüse:

  • Früchte, z.B. Granatäpfel, Mango, Äpfel, Birnen, Weintrauben, Beeren,

  • Gemüse, z.B. Gurken, Brokkoli, Möhren, Radieschen, Kürbis, Spargel, Rote Beete, Salat

2. Hochwertiges Eiweiß

  • Fleisch & Fisch, z.B. Garnelen, Hähnchen, Pute, Tofu, Lachs, Rinderfilet

  • Milchprodukte & Eier, z.B. Joghurt, Magerquark, Mozzarella, gekochte Eier

3. Snacks

  • Nüsse & Saaten, z.B. Walnüsse, Pinienkerne, Sesam und Nussmus

  • „Süßigkeiten“, z.B. Energy Balls, selbstgemachte Müsliriegel

4. Kohlenhydrate

  • Hülsenfrüchte, z.B. Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Erbsen, Bohnen

  • Getreide-/Pseudogetreide & Kartoffeln, z.B. Reis, Nudeln, Quinoa, Couscous, Bulgur, Süßkartoffeln, Kartoffeln

 

Profi-Tipp:

Wusstest du, dass sich einzelne Zutaten auch einfach neu kombinieren lassen? Bspw. kannst du aus vorgekochten Linsen nicht nur leckere Bratlinge machen, sondern sie auch zu Linsenbällchen für Suppen, Tomatensaucen oder Burger-Patties weiterverarbeiten.

Utensilien für Meal Prep

Vorbereitung ist da A & O, genauso wie die richtigen Utensilien, damit bei deiner Meal Prep auch nichts daneben geht. Mit der passenden Ausrüstung bleiben deine Mahlzeiten frisch, knackig und lecker. Hier haben wir ein paar Tipps für dich gesammelt:

Deine Ausrüstung sollte…

  • … gut verschließbar sein

  • … für Lebensmittel gedacht sein (BPA-frei)

  • … mikrowellensicher sein, falls du dein Essen erhitzen möchtest

  • … gut transportierbar sein

 

Diese Utensilien brauchst du:

1. Meal Prep Boxen (aus Kunststoff, Glas oder Metall)

2. Marmeladen-/Schraubgläser zum Abfüllen von Suppen, Porridge oder Dressings

3. Thermoskanne, um Mahlzeiten warm zu halten

4. Tupperdosen

5. Besteck

 

Profi-Tipp:

Kaufe dir eine große, mehrschichtige Lunchbox (Bento-Box), anstatt die verschiedensten Tupperdosen mit dir herumzuschleppen. So hast du Besteckfach, Dressing- oder Soßenbox, warme Mahlzeit und Nachtisch direkt in einer Box.

Gib deinem Meal Prep-Rezept das gewisse Etwas!

Für dein schmackhaftes und gesundes Meal Prep dürfen auch die passenden Saucen, Dips, Kräuter und Gewürze nicht fehlen. Diese bringen nicht nur ein besonderes Aroma in dein Essen, sondern sorgen auch für ordentlich Abwechslung! Hierbei solltest du allerdings auf einige Sachen achten:

 

1. Bewahre Saucen und Dips getrennt voneinander auf und gib sie erst kurz vor dem Verzehr hinzu.

2. Verwende Gläschen, Frischhaltedosen oder Lunchboxen, die ein extra Fach haben, um unnötiges Durchweichen zu vermeiden.

3. Würze deine Meal Preps am besten mit trockenen Kräutern und Gewürzen.

  • Für Salate: Petersilie, Schnittlauch

  • Für Pasta: Italienische Kräuter

  • Für französische Gerichte: Kräuter der Provence

  • Für orientalisches Essen: Curry, Chili, Ingwer

 

Profi-Tipp:

Du hast keine spezielle Lunchbox oder Ähnliches da? Kein Problem. Alternativ kannst du deine Zutaten einfach schichten. Möchtest du bspw. einen Salat vorbereiten, fügst du einfach zuerst den Dip bzw. das Dressing ins Glas, ehe du die restlichen Zutaten hinzugibst.

Die richtige Aufbewahrung

Tobe dich in der Küche so richtig aus, schnapp dir deine Tupperdose(n) zum Befüllen und schon hast du ein leckeres und gesundes Essen für unterwegs oder Zuhause. Gut gekühlt und verschlossen halten deine selbstzubereiten Speisen 2 – 3 Tage. Verarbeitete Produkte, die gekocht oder gebraten wurden, halten im Kühlschrank bis zu 5 Tagen.

 

Profi-Tipp:

Um die Haltbarkeit zu verlängern, kannst du dein Meal Prep einfrieren. Im Kühlfach halten sich deine Meal-Prep-Gerichte sogar 2 – 3 Monate.

Ideal als Meal Prep für die Kleinen – Unser Pausenliebling

Um sich Stress und Nerven zu sparen, geben wir unseren Kindern allzu gerne mal ein paar Euros für die Schule mit. Damit werden dann meist ungesunde Snacks vom Schulkiosk gekauft. Das muss nicht sein!  Denn durch eine gute Vorbereitung kannst du in Nullkommanichts gesunde und leckere Pausensnacks für deine Kids zubereiten. Hierfür nimmst du dir einfach einen Tag in der Woche vor, an welchem du das Essen für die kommende Woche vorbereitest. So sparst du dir nicht nur Zeit, sondern auch Geld beim Einkaufen. Probiere doch mal unsere kunterbunte Regenbogen-Stulle mit cremig-nussiger Avocado, saftigen Tomaten und mildem Käse aus - Da freut sich nicht nur der Gaumen, sondern auch das Auge.  

Zum Rezept
Meal Prep – Dein ausgewogener Wochenplan
Perlgraupen mit Hähnchen und buntes Pfannengemüse

Du fragst dich, wie deine Woche mit Meal Prepping aussehen könnte? Unten findest du einen 5 Tage Plan, der dich durch die Woche begleitet und dir leckere Rezept-Inspirationen mit an die Hand gibt.  

Montag: High-Protein Lunchbox mit Hähnchenbrust und Skyr-Käse 

Bunt, abwechslungsreich und gestärkt startest du mit unserer High-Protein-Lunchbox in die Woche! In diesem unschlagbaren Rezept treffen kerniger Quinoa und saftige Hähnchenfilets auf milde Skyr Käse-Minis und einen knackig-bunten Mix aus frischem Blattspinat, Brokkoli und Tomaten-Paprika-Salsa. 

Dienstag: Perlgraupen Salat mit Hähnchenbrust und Pfannengemüse 

Lecker und gesund geht es weiter mit unserem Perlgraupen Salat, der sich durch seine Vielseitigkeit sowohl fürs Mittag- als auch fürs Abendessen eignet. Er versorgt dich nicht nur mit einer ordentlichen Ladung an Proteinen, sondern ist auch noch leicht verdaulich.  

Mittwoch: Linsen-Käse-Bratling mit Salsa und knackigen Salatherzen 

In der Mitte der Woche muss etwas Herzhaftes her! Und was wäre da besser geeignet als eine sattmachende Portion Linsen-Käse-Bratlinge? Mit knackigen Salatherzen und würziger Salsa anrichten und voilà – fertig ist dein abwechslungsreiches Meal Prep.  

Donnerstag: Bunte Garnelen-Tomaten Pfanne mit Pasta und Kräuter-Skyr 

Pasta geht immer, oder? Zusammen mit Garnelen und unserem Kräuter Skyr im Gepäck, bereitest du aus dem leckeren Klassiker in Windeseile eine kulinarische Köstlichkeit zu, die dich schon kurz vor dem Wochenende in eine entspannte Auszeit versetzt. 

Freitag: Rote Beete Suppe mit Käse-Croûtons, Kresse und körnigem Frischkäse 

Herrlich leicht lassen wir die Woche mit der vitaminreichen roten Power-Knolle ausklingen. Zusammen mit herzhaften Käse-Croûtons, süßen Himbeeren und körnigem Frischkäse bist du gewappnet fürs Wochenende!   

Meal Prep? – Ja, aber nicht ohne meinen Quark!

Richtig frisch und locker-leicht wird es mit unseren zahlreichen Quarkvariationen. Verleihe deinen liebsten Meal Prep-Gerichten eine unvergleichlich cremig-würzige Note und starte mit der Extraportion Protein-Power voll durch! 

 

ZUR QUARKVIELFALT

Rezept wurde dem Kochbuch hinzugefügt.

Dieses Rezept befindet sich bereits in der Liste.