Eine bewusste und gesunde Ernährung ist in aller Munde. Doch was hat es damit genau auf sich? Für uns steht fest: Sich ausgewogen zu ernähren geht auch entspannt. Ganz nach dem Motto „Lässig statt stressig“, zeigen wir dir ein paar einfache Tipps, wie du aus’m Bauch heraus, eine wunderbare Balance in deinen täglichen Ernährungsplan bringst und mit unkomplizierten Rezepten satt und lecker zu deiner Wohlfühlfigur kommst. PS.: Gönnen kommt hier natürlich auch nicht zu kurz. 😉 Legen wir los!
Bewusste Ernährung assoziieren viele mit Verzicht. Dabei ist eine bewusste Ernährungsweise alles andere als einseitig. Abwechslung und Vielseitigkeit sind das A und O einer guten Ernährung! Zu den sechs wesentlichen Nährstoff-Gruppen gehören Vitamine, Mineralien, Eiweiße, Fette, Wasser und Kohlenhydrate, die allesamt auf den Speiseplan gehören. 😊
Gerade Proteine sind ein absolutes Muss in der bewussten Ernährung, da sie für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur von Gewebe, Zellen und Organen im gesamten Körper zuständig sind. Durch die Nahrung können essenzielle Aminosäuren aufgenommen werden, die dein Körper für das Wachstum und die Entwicklung von Muskeln, Knochen, Haaren und Haut sowie zur Bildung von Antikörpern und Hormonen benötigt. Zu den guten Proteinquellen zählen u.a. Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, und Nüsse.
Nicht zu unterschätzen ist ebenfalls die Art und Weise, wie du dein Essen einnimmst. Wenn du zum Beispiel immer zwischen Tür und Angel isst, führt das meist zu Verdauungsproblemen. Isst du hingegen langsamer und achtsamer, kannst du das Essen viel mehr genießen und das Sättigungsgefühl setzt schneller ein.
Wir haben für dich ein paar einfache und leicht umsetzbare Tipps zusammengestellt, die dir helfen werden, dich bewusster und ausgewogener zu ernähren. 😊
„Morgens wie ein Kaiser“ essen geht auch bewusst. Entdecke hier 5 Power-Rezepte für einen wirklich guten Start in den Tag und tanke neue Kraft:
Montag: Overnight-Oats mit Magerquark im Glas
Dienstag: High Protein Bowl
Mittwoch: Power-Müsli mit Körnigem Frischkäse und Honig
Donnerstag: Himbeer-Protein-Shake mit MagerQuark
Freitag: Herzhaftes oder süßes Low-Carb Brot mit körnigem Frischkäse
Ausgewogen, lecker und frisch: Entdecke hier 5 köstliche und proteinreiche Rezepte fürs Mittagessen und heb deinen Gute-Laune-Pegel ruckzuck wieder an:
Montag: Vegetarische Lasagne mit proteinreichen Linsen
Dienstag: Veggie Protein Burger mit Körnigem Frischkäse-Patty
Mittwoch: Buntes Gemüse-Gratin mit lila Kartoffeln, Zucchini & Süßkartoffeln
Donnerstag: Protein Pasta Bowl mit Zucchini Zoodles
Freitag: Sommerrollen mit Hähnchen und Körnigem Frischkäse
Der Stress des Tages ist vorbei. Höchste Zeit also, um mit einem leckeren Essen den Tag ausklingen zu lassen. Viele Vitamine, eine Menge Ballaststoffe und Proteine findest du in diesen Leckerbissen:
Montag: Eiweiß-Wraps mit Körnigem Frischkäse
Dienstag: Vegetarische Bowl mit geröstetem Blumenkohl und Tahini-Dressing
Mittwoch: Mariniertes Ofengemüse mit Hähnchen und Süßkartoffel
Donnerstag: Proteinreiche Salat-Bowl mit Süßkartoffel
Freitag: Gemüse-Pfanne mit Roten Linsen-Nudeln und Quark Dip
Du willst auf einen Snack für zwischendurch nicht verzichten? Das musst du auch nicht! Hier eignet sich unsere „Protein-Bombe“ Körniger Frischkäse besonders gut! Wenn der kleine Hunger kommt, bist du mit diesen 5 Power-Snacks bestens gewappnet:
Montag: Low-Carb Tassenkuchen mit Quark
Dienstag: Protein Tartelettes mit fruchtigem Beeren-Mix
Mittwoch: Schneller Protein-Snack: Körniger Frischkäse mit Apfel und Tahinisauce
Donnerstag: Überbackene Protein Nachos mit pikanter Tomaten-Salsa
Freitag: Leichte Süßkartoffel-Scheiben mit Körnigem Frischkäse
Ein Eiweißshake nach dem Sport ist ein Muss? Nein, das stimmt nicht! In der Regel brauchen Freizeitsportler*innen nicht mehr Eiweiß als der Rest der Bevölkerung. Hinzu kommt, dass durch die tägliche Ernährung ausreichend Eiweiß aufgenommen wird. Wenn du aber zusätzlich was für deine Muskulatur tun möchtest, reicht nach dem Sport auch ein eiweißreicher Snack, wie bspw. Quark.
Nicht ganz! Im Vergleich zu Smoothies sättigen dich frisches Obst und rohes bzw. schonend gegartes Gemüse schneller. Außerdem ist die Geschmacksvielfalt um einiges größer. Dennoch kann ein Smoothie hilfreich sein, wenn du mal 1 bzw. 2 Portionen Obst und Gemüse ersetzen möchtest. Achte darauf, dass der Smoothie mind. 50 % ganzes Obst bzw. Gemüse enthält.
Auch wenn Fett mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Eiweiß hat, ist es alles andere als schlecht. Entscheidend ist die Qualität des Fetts. Unterschieden wird zwischen ungesättigten, gesättigten und Transfettsäuren. Erstere sind für die Funktionen in unserem Körper überlebenswichtig und schützen zudem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Du findest sie in pflanzlichen Ölen, Samen, Nüssen und Fisch. Gesättigte Fettsäuren solltest du hingegen nur in Maßen genießen. Hierzu zählen u.a. tierische Produkte wie Butter, Sahne oder Schweinefleisch. Transfettsäuren bilden die schlechteste Gruppe der Fette. Hierunter fallen bspw. frittierte Speisen oder vorverpackte Snacks.
Nicht unbedingt! Denn hier muss man zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterscheiden. Wohingegen Weißmehlprodukte, wie bspw. helles Brot oder Nudeln aus Weizenmehl schnell vom Körper verstoffwechselt werden und der Appetit schnell wieder zurückkehrt, sind Getreideprodukte aus Vollkorn reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die langsamer verdaut werden und somit länger satthalten.
Das stimmt leider nicht! Wenn wir mal einen genaueren Blick auf die Nährwerttabelle werfen, fällt oft auf, dass das Produkt gar nicht unbedingt weniger Kalorien enthält. Das „Light“ kann sich auf viele verschiedene Inhaltsstoffe beziehen, wie zum Beispiel auf einen geringeren Alkohol-, Koffein-, Zucker- oder Fettanteil. Um das Produkt schmackhaft zu machen, wird dieses dann aber oft mit Aromen und Zusatzstoffen versetzt.
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