Bewusste Ernährung

Eine bewusste und gesunde Ernährung ist in aller Munde. Doch was hat es damit genau auf sich? Für uns steht fest: Sich ausgewogen zu ernähren geht auch entspannt. Ganz nach dem Motto „Lässig statt stressig“, zeigen wir dir ein paar einfache Tipps, wie du aus’m Bauch heraus, eine wunderbare Balance in deinen täglichen Ernährungsplan bringst und mit unkomplizierten Rezepten satt und lecker zu deiner Wohlfühlfigur kommst. PS.: Gönnen kommt hier natürlich auch nicht zu kurz. 😉 Legen wir los! 

Was ist eigentlich bewusste Ernährung?

Bewusste Ernährung assoziieren viele mit Verzicht. Dabei ist eine bewusste Ernährungsweise alles andere als einseitig. Abwechslung und Vielseitigkeit sind das A und O einer guten Ernährung! Zu den sechs wesentlichen Nährstoff-Gruppen gehören Vitamine, Mineralien, Eiweiße, Fette, Wasser und Kohlenhydrate, die allesamt auf den Speiseplan gehören. 😊  

Gerade Proteine sind ein absolutes Muss in der bewussten Ernährung, da sie für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur von Gewebe, Zellen und Organen im gesamten Körper zuständig sind. Durch die Nahrung können essenzielle Aminosäuren aufgenommen werden, die dein Körper für das Wachstum und die Entwicklung von Muskeln, Knochen, Haaren und Haut sowie zur Bildung von Antikörpern und Hormonen benötigt. Zu den guten Proteinquellen zählen u.a. Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, und Nüsse. 

Nicht zu unterschätzen ist ebenfalls die Art und Weise, wie du dein Essen einnimmst. Wenn du zum Beispiel immer zwischen Tür und Angel isst, führt das meist zu Verdauungsproblemen. Isst du hingegen langsamer und achtsamer, kannst du das Essen viel mehr genießen und das Sättigungsgefühl setzt schneller ein. 

Fleisch, Milchprodukte, Obst, Gemüse und Getränke auf einen Blick.
Zwei Gläser gefüllt mit Wasser.
Äpfel, Mandarinen, Melonen, Pfirsiche, Granatäpfel.
Roggen-, Sonnenblumenkern- und Dinkelbrot.
Milch, Käse, Eier und Joghurt.
Eier, Hähnchenbrust, Milch, Lachs, Käse.
Öl wird in ein Behältnis gegossen.
Süßes Dessert.
Fleisch, Milchprodukte, Obst, Gemüse und Getränke auf einen Blick.
Zwei Gläser gefüllt mit Wasser.
Äpfel, Mandarinen, Melonen, Pfirsiche, Granatäpfel.
Roggen-, Sonnenblumenkern- und Dinkelbrot.
Milch, Käse, Eier und Joghurt.
Eier, Hähnchenbrust, Milch, Lachs, Käse.
Öl wird in ein Behältnis gegossen.
Süßes Dessert.
Die Ernährungspyramide leicht erklärt

Wie du deinen Ernährungsplan bewusst und ohne Verzicht gestaltest, zeigen wir dir hier. Mithilfe der Ernährungspyramide geben wir dir eine grobe Orientierung, zu welchen Lebensmitteln du öfter und zu welchen du seltener greifen solltest. Hierbei handelt es sich nur um eine Empfehlung, an die du dich natürlich nicht 1:1 halten musst. Schau einfach, was du davon umsetzen magst und ganz wichtig: Bekomm ein Gefühl dafür, was dein Körper gerade für Lebensmittel benötigt und vergiss nicht: Essen bedeutet auch Spaß und Genuss

Getränke

Die Basis einer bewussten Ernährung bilden die Getränke, denn unser Körper besteht zu über 50 % aus Wasser. Um also die Speicherreserven immer mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, solltest du je nach Wetterlage und sportlicher Betätigung ca. 1,5 – 2 LiterFlüssigkeit pro Tag zu dir nehmen. Das sind umgerechnet etwa 6 Gläser, sprich 6 Portionen. Am besten ist hier natürlich Wasser, aber auch ungesüßte Tees sind super geeignet. Und falls dir pures Leitungswasser zu langweilig wird, kannst du es auch mit Kräutern, Zitronen oder Beeren aromatisieren. Gezuckerte Säfte und Limonaden sowie Alkohol solltest du hingegen nur in Maßen genießen.

Obst & Gemüse

Ganz vorne mit dabei sind natürlich frisches Obst und Gemüse. Kein Wunder, denn die bunten Vitaminbomben erhalten in der Regel nur wenige Kalorien und dafür umso mehr Nährstoffe. Wenn du dir also insg. 5 Portionen pro Tag gönnst, lieferst du deinem Körper ordentlich Power. 3 Portionen Gemüse entsprechen ca. 400 g und 2 Portionen Obst ca. 250 g.  

1 Portion Gemüse kann beispielsweise 1 kleiner Kohlrabi, 1 Paprika, 3 Tomaten, 2 Hände voll TK-Brokkoli oder 2 Hände voll Salat sein. 

1 Portion Obst entspricht unter anderem 1 Apfel, 1 Banane, 1 Orange, 2 Hände voll Erdbeeren oder 1 Glas Fruchtsaft mit 100 % Fruchtgehalt. 

Wie du sieht sind deiner Kreativität bei der Zusammenstellung von Obst und Gemüse keine Grenzen gesetzt.  

Getreide & Kartoffeln

Auf der dritten Ebene finden sich Getreideprodukte und Kartoffeln wieder, worunter u.a. Brot, Nudeln, Hirse, Reis, Grünkern, Gerste, Haferflocken und Hafer fallen. Diese Basis gehört zu einer ausgewogenen Ernährung einfach dazu, denn die enthaltenen Kohlenhydrate machen nicht nur ordentlich satt, sondern geben dir auch einen kräftigen Energieschub. Deshalb machen sie 50 % der Energiezufuhr am Tag aus. Wenn möglich, greif zur Vollkornvariante, denn Produkte mit ausgemahlenem Weißmehl, wie bspw. Pommes oder Chips, enthalten nicht mehr viele Nährstoffe und setzen sich zusätzlich noch aus reichlich Fett und/oder Zucker zusammen.  

 

Milch & Milchprodukte

An vierter Stelle stehen Milch und Milchprodukte. Diese eignen sich neben Fleisch und Fisch hervorragend als Eiweißlieferanten und punkten mit einem hohen Kalziumgehalt. Dennoch enthalten sie teilweise auch sehr viel Fett. Bevorzuge deshalb eher ungesüßte Varianten. Ideal sind zwei Portionen Milch, Joghurt, Buttermilch oder Hüttenkäse (ca. 400 g) und eine Portion Käse (ca. 50 bis 60 g) am Tag.

Fleisch, Fisch & Eier

Auch Fleisch, Fisch und Eier sind besonders proteinhaltig und verfügen über eine hohe biologische Wertigkeit. Außerdem sind sie ein hervorragender Lieferant für B1, B6 und B12. Trotzdem solltest du sie nur ca. 2-3-mal pro Woche essen. Umgerechnet sind das ca. 300-600 g. Gerade Wurstwaren und zubereitetes Fleisch sind oftmals reich an Fett, Salz, Phosphat und Konservierungsstoffe. Greife also lieber zu magerem, unverarbeitetem Fleisch, wie Pute oder Hühnchen und iss seltener Rind oder Schwein. Bei Fisch sind Kaltwasserfische aus dem Meer am besten geeignet, wozu bspw. Hering, Karpfen, Makrele oder Lachs zählen. Diese enthalten viel Jod, Selen und wertvolle Fettsäuren.

Fette & Öle

Fette und Öle können Segen und Fluch zugleich sein. Hierbei kommt es nämlich nicht nur auf das richtige Maß an, sondern auch auf die enthaltenen Fettsäuren sowie den Herstellungsprozess. Wohingegen Sonnenblumen- oder Rapsöl reich an Vitamin E sind und starke Hitze gut vertragen können, eignen sich kaltgepresste Öle, wie Oliven- oder Leinöl besser für Salate. Die Zubereitung ist entscheidend, damit der überwiegende Teil an Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren erhalten und auch der Geschmack bestehen bleibt. Schau also immer auf der Verpackung nach, wofür du dein Öl verwenden kannst und ob es hoch erhitzt werden sollte oder nicht. Insgesamt sind ca. 5-7 TL Fett in Form von Pflanzenölen, Margarine, Avocados und Nüssen empfehlenswert. Hierbei solltest du vermehrt ungesättigte Fettsäuren in deinen Speiseplan, wie pflanzliche Öle und Nüsse integrieren. Gesättigte Fettsäuren, die in tierischen Produkten, wie in Butter, Wurst oder Käse vorkommen, solltest du in Maßen genießen. Von Transfetten, die bei Härtung von Fetten und Ölen innerhalb der industriellen Verarbeitung entstehen, raten wir dir hingegen ab. Diese findest du vor allem in Fertigprodukten oder frittiertem Essen.

Süßigkeiten

Hier lautet die Devise: „Weniger ist mehr!“ Auch wenn Kuchen, Schokolade und Co. unfassbar lecker schmecken, enthalten sie leider wenig Vitamine und Mineralstoffe und dafür umso mehr Kalorien. Hierzu gehören auch Cola, Limonaden und Alkohol. Dennoch brauchst du auch auf diese Leckereien nicht komplett zu verzichten. Versuche einfach diese Lebensmittel bewusster zu verzehren und zu genießen.

9 Tipps für eine bewusste Ernährung

Wir haben für dich ein paar einfache und leicht umsetzbare Tipps zusammengestellt, die dir helfen werden, dich bewusster und ausgewogener zu ernähren. 😊

Eine Frau isst ihr Essen bewusst und achtsam.
Buntes Obst und Gemüse in einer Papiertüte.
Ein Mann schneidet Gemüse.
Eine Person portioniert Blaubeeren.
Eine Frau geht im Supermarkt einkaufen.
 Ein Mann sitzt mit einer Gabel und einem Messer am Tisch.
Eine Uhr hängt an der Wand.
Overnight-Oats mit Erdbeeren und Himbeeren.
Eine Frau macht einen Spaziergang am Strand.
Eine Frau isst ihr Essen bewusst und achtsam.
Buntes Obst und Gemüse in einer Papiertüte.
Ein Mann schneidet Gemüse.
Eine Person portioniert Blaubeeren.
Eine Frau geht im Supermarkt einkaufen.
 Ein Mann sitzt mit einer Gabel und einem Messer am Tisch.
Eine Uhr hängt an der Wand.
Overnight-Oats mit Erdbeeren und Himbeeren.
Eine Frau macht einen Spaziergang am Strand.
Achtsam essen

In der Regel essen wir meist, während unsere Lieblingsserie im TV läuft, oder wir schaufeln uns unsere Mahlzeit während der Arbeitszeit rein. Dabei ist Essen viel mehr als nur bloße Nahrungsaufnahme. Um wieder mehr Genuss und Lebensfreude zu empfinden, solltest du dir bewusst Zeit dafür nehmen. Iss mit all deinen Sinnen und achte auf dein Sättigungsgefühl.

Lebensmittelvielfalt entdecken

Wie du bestimmt weißt, enthält kein Lebensmittel alle Nährstoffe. Deshalb ist eine bunte Auswahl aus allen Lebensmittelgruppen ideal, um alle Vitalstoffe aufzunehmen, die dein Körper braucht. Greif hier möglichst zu natürlichen, frischen und unverarbeitetenLebensmitteln. Wie viel du wovon essen solltest, kannst du oben in der Ernährungspyramide nachlesen. 😊

Schonende Zubereitung

Genauso wichtig wie die Nahrungsauswahl ist die richtige Zubereitung. Um große Nährstoffverluste zu vermeiden, solltest du dein Essen behutsam vorbereiten und garen. Bereite Obst, Gemüse und Salat bspw. erst unmittelbar vor dem Verzehr zu, wasche Früchte zügig ab und schäle Gemüse und Obst nur wenn nötig. Achte außerdem auf die Garzeiten und die richtige Temperatur.

Auf die Menge kommt es an

In der Ernährungspyramide hast du bereits einen Eindruck darüber gewonnen, welche Lebensmittel öfter und welche nicht so häufig auf deinem Speiseplan stehen sollten. Dennoch ist der Energie- und Flüssigkeitsbedarf von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Um zu erfahren, wie viel du am Tag verbrennst, kannst du hier deinen Grundumsatz ausrechnen.

Nicht mit leerem Magen einkaufen gehen

Hunger ist ein schlechter Berater, wenn du den Supermarkt betrittst. Kaufst du nämlich mit knurrendem Magen ein, wird dein gesamter Einkauf von deinem Hungergefühl geleitet. Am Ende landen dann all die Leckereien in deinem Einkaufskorb, die du für den Moment gerne essen würdest.

Hunger oder Appetit?

Hunger und Appetit sind dasselbe? Nicht ganz! Während Hunger ein angeborener Reflex ist und das körperliche Verlangen nach Nahrung anzeigt, ist Appetit ein psychischer Zustand, der sich durch das Verlangen nach einem ganz bestimmten Lebensmittel auszeichnet.

Die besten Essenszeiten

Vorweg solltest du wissen, dass jeder Körper anders tickt und dementsprechend auch die Verwertung der Nahrung unterschiedlich ausfällt. Deshalb ist es umso entscheidender auf deine innere Uhr zu achten. Achte darauf Hauptmahlzeiten vor 15 Uhr einzunehmen und nach 18 Uhr auf üppige Gerichte zu verzichten. Ebenso empfiehlt es sich immer 4-5 Std. Abstand zwischen den Mahlzeiten einzuhalten.

Heißhunger stillen

Dich überkommt der Heißhunger und du würdest am liebsten zum nächsten Schokoriegel greifen? Besser nicht, denn durch Süßigkeiten springt der Blutzuckerspielgel sprunghaft an und sinkt auch genauso schnell wieder ab. Versuch es stattdessen mal mit viel Eiweiß und langsam verdaulichen Kohlenhydraten, wie Porridge, Quark mit Beeren oder Gemüsesticks mit Dip.

Bewegung

Last but not least: Bewegung! Auch wenn eine bewusste Ernährung bereits viel ausmacht, sollte auch Bewegung nicht zu kurz kommen, um fit zu bleiben und der Figur was Gutes zu tun. Hierfür brauchst du aber nicht jeden Tag ins Gym rennen. Schon das einfache Treppensteigen oder regelmäßige Spaziergänge steigern deine Leistungsfähigkeit und reduzieren Stress.

Dein 5-Tagesplan für eine bewusste Ernährung

Dein 5-Tagesplan für eine bewusste Ernährung

Jetzt hast du einiges über bewusste Ernährung erfahren, aber wie funktioniert das Ganze eigentlich in der Praxis? Wir haben dir einen abwechslungsreichen, köstlichen und sättigenden Wochenplan mit Rezepten für 5 Tage zusammengestellt. Freu dich auf 100 % Genuss und 0 % Verzicht. 😉

Frühstück

„Morgens wie ein Kaiser“ essen geht auch bewusst. Entdecke hier 5 Power-Rezepte für einen wirklich guten Start in den Tag und tanke neue Kraft: 

 

Montag: Overnight-Oats mit Magerquark im Glas 

Dienstag: High Protein Bowl 

Mittwoch: Power-Müsli mit Körnigem Frischkäse und Honig 

Donnerstag: Himbeer-Protein-Shake mit MagerQuark 

Freitag: Herzhaftes oder süßes Low-Carb Brot mit körnigem Frischkäse 

 

Mittag

Ausgewogen, lecker und frisch: Entdecke hier 5 köstliche und proteinreiche Rezepte fürs Mittagessen und heb deinen Gute-Laune-Pegel ruckzuck wieder an: 

 

Montag: Vegetarische Lasagne mit proteinreichen Linsen 

Dienstag: Veggie Protein Burger mit Körnigem Frischkäse-Patty 

Mittwoch: Buntes Gemüse-Gratin mit lila Kartoffeln, Zucchini & Süßkartoffeln 

Donnerstag: Protein Pasta Bowl mit Zucchini Zoodles 

Freitag: Sommerrollen mit Hähnchen und Körnigem Frischkäse

 

Abend

Der Stress des Tages ist vorbei. Höchste Zeit also, um mit einem leckeren Essen den Tag ausklingen zu lassen. Viele Vitamine, eine Menge Ballaststoffe und Proteine findest du in diesen Leckerbissen: 

 

Montag: Eiweiß-Wraps mit Körnigem Frischkäse 

Dienstag: Vegetarische Bowl mit geröstetem Blumenkohl und Tahini-Dressing 

Mittwoch: Mariniertes Ofengemüse mit Hähnchen und Süßkartoffel 

Donnerstag: Proteinreiche Salat-Bowl mit Süßkartoffel 

Freitag: Gemüse-Pfanne mit Roten Linsen-Nudeln und Quark Dip

 

Dessert / Snacks

Du willst auf einen Snack für zwischendurch nicht verzichten? Das musst du auch nicht! Hier eignet sich unsere „Protein-Bombe“ Körniger Frischkäse besonders gut! Wenn der kleine Hunger kommt, bist du mit diesen 5 Power-Snacks bestens gewappnet:  

 

Montag: Low-Carb Tassenkuchen mit Quark 

Dienstag: Protein Tartelettes mit fruchtigem Beeren-Mix 

Mittwoch: Schneller Protein-Snack: Körniger Frischkäse mit Apfel und Tahinisauce 

Donnerstag: Überbackene Protein Nachos mit pikanter Tomaten-Salsa 

Freitag: Leichte Süßkartoffel-Scheiben mit Körnigem Frischkäse 

 

 

5 Ernährungsmythen im Check

5 Ernährungsmythen im Check

Hand aufs Herz: Was bringt eigentlich wirklich was? Wir haben die meistgeglaubten Ernährungsmythen mal etwas genauer unter die Lupe genommen.

1. Eiweißshake nach dem Sport 

Ein Eiweißshake nach dem Sport ist ein Muss? Nein, das stimmt nicht! In der Regel brauchen Freizeitsportler*innen nicht mehr Eiweiß als der Rest der Bevölkerung. Hinzu kommt, dass durch die tägliche Ernährung ausreichend Eiweiß aufgenommen wird. Wenn du aber zusätzlich was für deine Muskulatur tun möchtest, reicht nach dem Sport auch ein eiweißreicher Snack, wie bspw. Quark.  

 

2. Smoothies sind genauso gut wie Obst & Gemüse 

Nicht ganz! Im Vergleich zu Smoothies sättigen dich frisches Obst und rohes bzw. schonend gegartes Gemüse schneller. Außerdem ist die Geschmacksvielfalt um einiges größer. Dennoch kann ein Smoothie hilfreich sein, wenn du mal 1 bzw. 2 Portionen Obst und Gemüse ersetzen möchtest. Achte darauf, dass der Smoothie mind. 50 % ganzes Obst bzw. Gemüse enthält. 

 

3. Fett ist schlecht 

Auch wenn Fett mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Eiweiß hat, ist es alles andere als schlecht. Entscheidend ist die Qualität des Fetts. Unterschieden wird zwischen ungesättigten, gesättigten und Transfettsäuren. Erstere sind für die Funktionen in unserem Körper überlebenswichtig und schützen zudem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Du findest sie in pflanzlichen Ölen, Samen, Nüssen und Fisch. Gesättigte Fettsäuren solltest du hingegen nur in Maßen genießen. Hierzu zählen u.a. tierische Produkte wie Butter, Sahne oder Schweinefleisch. Transfettsäuren bilden die schlechteste Gruppe der Fette. Hierunter fallen bspw. frittierte Speisen oder vorverpackte Snacks.  

 

4. Kohlenhydrate machen dick 

Nicht unbedingt! Denn hier muss man zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterscheiden. Wohingegen Weißmehlprodukte, wie bspw. helles Brot oder Nudeln aus Weizenmehl schnell vom Körper verstoffwechselt werden und der Appetit schnell wieder zurückkehrt, sind Getreideprodukte aus Vollkorn reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die langsamer verdaut werden und somit länger satthalten.  

 

5. Light-Produkte machen schlank 

Das stimmt leider nicht! Wenn wir mal einen genaueren Blick auf die Nährwerttabelle werfen, fällt oft auf, dass das Produkt gar nicht unbedingt weniger Kalorien enthält. Das „Light“ kann sich auf viele verschiedene Inhaltsstoffe beziehen, wie zum Beispiel auf einen geringeren Alkohol-, Koffein-, Zucker- oder Fettanteil. Um das Produkt schmackhaft zu machen, wird dieses dann aber oft mit Aromen und Zusatzstoffen versetzt.  

Unser Proteinvielfalt

Entdecke unsere Eiweiß-Lieferanten

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