Wie du deinen Ernährungsplan bewusst und ohne Verzicht gestaltest, zeigen wir dir hier. Mithilfe der Ernährungspyramide geben wir dir eine grobe Orientierung, zu welchen Lebensmitteln du öfter und zu welchen du seltener greifen solltest. Hierbei handelt es sich nur um eine Empfehlung, an die du dich natürlich nicht 1:1 halten musst. Schau einfach, was du davon umsetzen magst und ganz wichtig: Bekomm ein Gefühl dafür, was dein Körper gerade für Lebensmittel benötigt und vergiss nicht: Essen bedeutet auch Spaß und Genuss! 

Die Basis einer bewussten Ernährung bilden die Getränke, denn unser Körper besteht zu über 50 % aus Wasser. Um also die Speicherreserven immer mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, solltest du je nach Wetterlage und sportlicher Betätigung ca. 1,5 – 2 LiterFlüssigkeit pro Tag zu dir nehmen. Das sind umgerechnet etwa 6 Gläser, sprich 6 Portionen. Am besten ist hier natürlich Wasser, aber auch ungesüßte Tees sind super geeignet. Und falls dir pures Leitungswasser zu langweilig wird, kannst du es auch mit Kräutern, Zitronen oder Beeren aromatisieren. Gezuckerte Säfte und Limonaden sowie Alkohol solltest du hingegen nur in Maßen genießen.

Ganz vorne mit dabei sind natürlich frisches Obst und Gemüse. Kein Wunder, denn die bunten Vitaminbomben erhalten in der Regel nur wenige Kalorien und dafür umso mehr Nährstoffe. Wenn du dir also insg. 5 Portionen pro Tag gönnst, lieferst du deinem Körper ordentlich Power. 3 Portionen Gemüse entsprechen ca. 400 g und 2 Portionen Obst ca. 250 g.  

1 Portion Gemüse kann beispielsweise 1 kleiner Kohlrabi, 1 Paprika, 3 Tomaten, 2 Hände voll TK-Brokkoli oder 2 Hände voll Salat sein. 

1 Portion Obst entspricht unter anderem 1 Apfel, 1 Banane, 1 Orange, 2 Hände voll Erdbeeren oder 1 Glas Fruchtsaft mit 100 % Fruchtgehalt. 

Wie du sieht sind deiner Kreativität bei der Zusammenstellung von Obst und Gemüse keine Grenzen gesetzt.  

Auf der dritten Ebene finden sich Getreideprodukte und Kartoffeln wieder, worunter u.a. Brot, Nudeln, Hirse, Reis, Grünkern, Gerste, Haferflocken und Hafer fallen. Diese Basis gehört zu einer ausgewogenen Ernährung einfach dazu, denn die enthaltenen Kohlenhydrate machen nicht nur ordentlich satt, sondern geben dir auch einen kräftigen Energieschub. Deshalb machen sie 50 % der Energiezufuhr am Tag aus. Wenn möglich, greif zur Vollkornvariante, denn Produkte mit ausgemahlenem Weißmehl, wie bspw. Pommes oder Chips, enthalten nicht mehr viele Nährstoffe und setzen sich zusätzlich noch aus reichlich Fett und/oder Zucker zusammen.  

An vierter Stelle stehen Milch und Milchprodukte. Diese eignen sich neben Fleisch und Fisch hervorragend als Eiweißlieferanten und punkten mit einem hohen Kalziumgehalt. Dennoch enthalten sie teilweise auch sehr viel Fett. Bevorzuge deshalb eher ungesüßte Varianten. Ideal sind zwei Portionen Milch, Joghurt, Buttermilch oder Hüttenkäse (ca. 400 g) und eine Portion Käse (ca. 50 bis 60 g) am Tag.

Auch Fleisch, Fisch und Eier sind besonders proteinhaltig und verfügen über eine hohe biologische Wertigkeit. Außerdem sind sie ein hervorragender Lieferant für B1, B6 und B12. Trotzdem solltest du sie nur ca. 2-3-mal pro Woche essen. Umgerechnet sind das ca. 300-600 g. Gerade Wurstwaren und zubereitetes Fleisch sind oftmals reich an Fett, Salz, Phosphat und Konservierungsstoffe. Greife also lieber zu magerem, unverarbeitetem Fleisch, wie Pute oder Hühnchen und iss seltener Rind oder Schwein. Bei Fisch sind Kaltwasserfische aus dem Meer am besten geeignet, wozu bspw. Hering, Karpfen, Makrele oder Lachs zählen. Diese enthalten viel Jod, Selen und wertvolle Fettsäuren.

Fette und Öle können Segen und Fluch zugleich sein. Hierbei kommt es nämlich nicht nur auf das richtige Maß an, sondern auch auf die enthaltenen Fettsäuren sowie den Herstellungsprozess. Wohingegen Sonnenblumen- oder Rapsöl reich an Vitamin E sind und starke Hitze gut vertragen können, eignen sich kaltgepresste Öle, wie Oliven- oder Leinöl besser für Salate. Die Zubereitung ist entscheidend, damit der überwiegende Teil an Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren erhalten und auch der Geschmack bestehen bleibt. Schau also immer auf der Verpackung nach, wofür du dein Öl verwenden kannst und ob es hoch erhitzt werden sollte oder nicht. Insgesamt sind ca. 5-7 TL Fett in Form von Pflanzenölen, Margarine, Avocados und Nüssen empfehlenswert. Hierbei solltest du vermehrt ungesättigte Fettsäuren in deinen Speiseplan, wie pflanzliche Öle und Nüsse integrieren. Gesättigte Fettsäuren, die in tierischen Produkten, wie in Butter, Wurst oder Käse vorkommen, solltest du in Maßen genießen. Von Transfetten, die bei Härtung von Fetten und Ölen innerhalb der industriellen Verarbeitung entstehen, raten wir dir hingegen ab. Diese findest du vor allem in Fertigprodukten oder frittiertem Essen.

Hier lautet die Devise: „Weniger ist mehr!“ Auch wenn Kuchen, Schokolade und Co. unfassbar lecker schmecken, enthalten sie leider wenig Vitamine und Mineralstoffe und dafür umso mehr Kalorien. Hierzu gehören auch Cola, Limonaden und Alkohol. Dennoch brauchst du auch auf diese Leckereien nicht komplett zu verzichten. Versuche einfach diese Lebensmittel bewusster zu verzehren und zu genießen.

In der Regel essen wir meist, während unsere Lieblingsserie im TV läuft, oder wir schaufeln uns unsere Mahlzeit während der Arbeitszeit rein. Dabei ist Essen viel mehr als nur bloße Nahrungsaufnahme. Um wieder mehr Genuss und Lebensfreude zu empfinden, solltest du dir bewusst Zeit dafür nehmen. Iss mit all deinen Sinnen und achte auf dein Sättigungsgefühl.

Wie du bestimmt weißt, enthält kein Lebensmittel alle Nährstoffe. Deshalb ist eine bunte Auswahl aus allen Lebensmittelgruppen ideal, um alle Vitalstoffe aufzunehmen, die dein Körper braucht. Greif hier möglichst zu natürlichen, frischen und unverarbeitetenLebensmitteln. Wie viel du wovon essen solltest, kannst du oben in der Ernährungspyramide nachlesen. 😊

Genauso wichtig wie die Nahrungsauswahl ist die richtige Zubereitung. Um große Nährstoffverluste zu vermeiden, solltest du dein Essen behutsam vorbereiten und garen. Bereite Obst, Gemüse und Salat bspw. erst unmittelbar vor dem Verzehr zu, wasche Früchte zügig ab und schäle Gemüse und Obst nur wenn nötig. Achte außerdem auf die Garzeiten und die richtige Temperatur.

In der Ernährungspyramide hast du bereits einen Eindruck darüber gewonnen, welche Lebensmittel öfter und welche nicht so häufig auf deinem Speiseplan stehen sollten. Dennoch ist der Energie- und Flüssigkeitsbedarf von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Um zu erfahren, wie viel du am Tag verbrennst, kannst du hier deinen Grundumsatz ausrechnen.

Hunger ist ein schlechter Berater, wenn du den Supermarkt betrittst. Kaufst du nämlich mit knurrendem Magen ein, wird dein gesamter Einkauf von deinem Hungergefühl geleitet. Am Ende landen dann all die Leckereien in deinem Einkaufskorb, die du für den Moment gerne essen würdest.

Hunger und Appetit sind dasselbe? Nicht ganz! Während Hunger ein angeborener Reflex ist und das körperliche Verlangen nach Nahrung anzeigt, ist Appetit ein psychischer Zustand, der sich durch das Verlangen nach einem ganz bestimmten Lebensmittel auszeichnet.

Vorweg solltest du wissen, dass jeder Körper anders tickt und dementsprechend auch die Verwertung der Nahrung unterschiedlich ausfällt. Deshalb ist es umso entscheidender auf deine innere Uhr zu achten. Achte darauf Hauptmahlzeiten vor 15 Uhr einzunehmen und nach 18 Uhr auf üppige Gerichte zu verzichten. Ebenso empfiehlt es sich immer 4-5 Std. Abstand zwischen den Mahlzeiten einzuhalten.

Dich überkommt der Heißhunger und du würdest am liebsten zum nächsten Schokoriegel greifen? Besser nicht, denn durch Süßigkeiten springt der Blutzuckerspielgel sprunghaft an und sinkt auch genauso schnell wieder ab. Versuch es stattdessen mal mit viel Eiweiß und langsam verdaulichen Kohlenhydraten, wie Porridge, Quark mit Beeren oder Gemüsesticks mit Dip.

Last but not least: Bewegung! Auch wenn eine bewusste Ernährung bereits viel ausmacht, sollte auch Bewegung nicht zu kurz kommen, um fit zu bleiben und der Figur was Gutes zu tun. Hierfür brauchst du aber nicht jeden Tag ins Gym rennen. Schon das einfache Treppensteigen oder regelmäßige Spaziergänge steigern deine Leistungsfähigkeit und reduzieren Stress.